أولا: تناولي الفاكهة والخضر كل بضع ساعات اثناء النهار حتي تقوي جسمك علي مكافحة الامراض وتساعده علي التخلص من نصف كيلو جرام من الوزن الزائد اسبوعيا دون اي تعمد.. لذلك فإن مخزون الجسم من العناصر النباتية المغذية التي تقوي الصحة وتقي من الامراض يحتاج الي امدادات مستمرة.. وتقول الاخصائية الامريكية للتغذية في معهد الغذاء بواشنطن سوزان بورمان: إن مستويات بعض العناصر النباتية الغذائية تنخفض في الدم بسرعة بعد مرور ساعتين او ثلاث علي تناول المنتجات الطبيعية وهي تنصح بتناول اربع حصص من الخضر وثلاث حصص من الفاكهة علي الاقل يوميا.
وقد اظهرت الدراسات ان الاستعاضة عن رقائق البطاطس والمشروبات الغازية التي تتناولها الكثيرات كوجبة خفيفة اثناء النهار بمنتجات طبيعية ثلاث مرات في اليوم تسمح بالتخلص من نصف كيلو جرام من الوزن الزائد اسبوعيا, فاحرصي دائما علي تناول حصة يوميا علي الاقل من الخضراوات والفواكه الطبيعية ويستحسن ان تكون كاملة وليس علي شكل عصير واهم هذه المنتجات الطماطم والجزر والبرتقال والفلفل.
ثانيا: تناولي كمية اكبر من الحبوب الكاملة الغنية بالالياف الغذائية فيستحسن تناول بين ثلاث وأربع حصص من الحبوب الكاملة يوميا وذلك لتعزيز طاقتك وتحسين صحة قلبك وللوقاية من الاورام وللشعور بالشبع لوقت اطول مما يحول دون الافراط في الطعام.
وتتضمن الاطعمة المحضرة من الحبوب الكاملة الشعير وخبز القمح الكامل والارز وهذه الحبوب تساعد علي تخفيف الوزن خاصة اذا ما تناولنا منها بين25 و35 جراما يوميا.
ثالثا:تناولي حصتين من البروتين يوميا لأن الحمض الاميني الموجود في اللحوم الحمراء ولحوم الدواجن ومشتقات الحليب والاسماك يلعب دورا اساسيا في بناء النسيج العضلي وفي تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية ويساعد علي حرق الوحدات الحرارية وينصح الاخصائيون بتناول بين50 و75 جراما من البروتين مرتين في اليوم.
وهناك دراسات تؤكد ان البروتين يسهم في تخفيف الوزن, مثال علي ذلك الدراسة التي اجراها الباحثون في جامعة الينوي الامريكية وعلي رأسهم الباحث الدكتور مايكل سافوي التي اظهرت ان النساء اللاتي يتبعن نظاما غذائيا غنيا بالبروتين ينجحن في التخلص من نسبة اكبر من الوزن الزائد وتحافظ اجسامهن علي نسبة اكبر من النسيج العضلي مقارنة بالنساء اللاتي يتبعن نظاما افقر في البروتينات ومساويا في الوحدات الحرارية.
لكن يجب التنبيه الي ان تناول كميات زائدة من البروتينات يـؤدي الي نتائج عكسية فالاكثار من البروتين يعوق الجسم عن استخدام الاحماض الامينية بشكل فعال. كذلك فإن الجسم يلجأ الي تخزين الكميات الزائدة من البروتين علي شكل دهون في الجسم حيث إن كل ما يزيد علي150 جراما من البروتين يوميا هو بروتين غير مفيد, واضافة الي اللحوم ومشتقات الحليب والأسماك فتعتبر الفاصوليا الخضراء والبقول مصدرا صحيا آخر للبروتين وهي غنية بالبوتاسيوم والحديد وكلما كانت الفاصوليا خضراء اللون في الطهي كانت افضل.
رابعا: تنا ولي الحلويات مع الوجبات او بينها واحرصي علي تناولها في الوقت المناسب لتتحاشي زيادة الوزن مثل تناولها مع وجبة الطعام او بعدها مباشرة ولا تتناوليها كوجبة خفيفة.
فقد اجري الباحثون في جامعة كولومبيا الامريكية تجربة تفيد بأن الاشخاص الذين تناولوا شرابا يحتوي علي السكر فقط شعروا بالجوع في وقت مبكر بالمقارنة بأولئك الذين تناولوا شرابا يحتوي علي السكر والبروتين.. واستنتج الباحثون ان تناول الحلويات وحدها بدلا من تناولها مع الوجبات او بعدها مباشرة يمكن ان يتسبب في زيادة الوزن.
خامسا: للمحافظة علي توازن الاملاح في الجسم لابد من تناول الاملاح المعدنية المتوازنة لضمان صحة جيدة وعظام قوية.
سادسا: تناول الاسماك صغيرة الحجم مرتين في الاسبوع لاحتوائها علي افضل مصادر أحماض أوميجا3 الدهنية لتخفيف خطر الاصابة بمرض القلب.
وتنصح اخصائية التغذية الامريكية بجامعة واشنطن باربرة اولينوكي بازالة الجلد والدهون من الاسماك لانها مركز تخزين المواد السامة وتناولها مشوية او محمرة بالفرن دون اضافة اي دهون وتحذر من قلي الاسماك لأن الدهون المستخدمة للقلي تبطل مفعول الدهون الجيدة الموجودة في الاسماك وتزيد من خطر الاصابة بمرض القلب.
سابعا: تناولي المكسرات يوميا فكل نوع من المكسرات يتمتع بفائدة غذائية مختلفة تتراوح بين تقوية النظر وتخفيف الوزن ومعظم المكسرات تحتوي علي مادتين كيميائيتين تسهمان في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم وللحصول علي افضل الفوائد يستحسن التنويع في تناول المكسرات واختيار الانواع غير المملحة منها ولكن يجب التذكير بانها غنية جدا بالوحدات الحرارية180 وحدة حرارية في كل25 جراما لذلك من الضروري تناول حصص صغيرة منها:
ثامنا: اختاري انواع الدهون الجيدة لأن اداء القلب لوظائفه بشكل جيد والحفاظ علي صحة جيدة يستوجبان الابتعاد التام عن الدهون والحد من كميتها المشبعة الموجودة في اللحوم ومشتقات الحليب الي ادني مستوي ويجب ان تشكل الدهون الاحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة المصدر الرئيسي لمعظم الدهون التي تتناولينها وغالبا ما يحصل معظمنا علي ما يكفي من الدهون المتعددة غير المشبعة عن طريق الاطعمة المصنعة التي تحتوي علي الذرة وزيت الصويا.
وعلينا ان نتناول كمية كافية من الدهون الاحادية غير المشبعة المتوافرة في بذور الكتان وزيت الزيتون فهي افضل لصحة القلب من الزيوت الاخري وهي تساعد علي خفض امكانية الاصابة بمرض القلب والسكر واضطرابات العين وتقوي العظام وتزيد من مرونة الجلد, ولكن ذلك لا يعني اغراق الطعام بزيت الزيتون فالاكتفاء بمقدار ملعقة ونصف يوميا يشكل جزءا من مجمل كمية الدهون الجيدة التي يمكنك تناولها يوميا وهي اربع ملاعق طعام ونصف.
تاسعا:تناولي ثلاثة مقادير من مشتقات الحليب الخالية من الدسم او خفيفة الدسم يوميا لأنها واحدة من افضل السبل لتقوية العظام. وتخفيف دهون البطن والوقاية من أمراض القلب وسرطان القولون وكان الباحثون في جامعة تينيسي الامريكية قد اظهروا ان الكالسيوم الموجود في مشتقات الحليب يعزز عملية حرق الدهون خاصة تلك الضارة المتجمدة في البطن ويكبح عملية تخزين الدهون في الجسم.
عاشرا: اشربي كمية كافية من الماء فقد اظهرت دراسة حديثة ان احتساء425 ملليمترا من الماء يـؤدي الي زيادة سرعة الاحتراق في الجسم بنسبة30% بعد عشر دقائق ثم تصل هذه السرعة الي اقصاها بعد مرور40 دقيقة علي احتساء الماء غير ان ذلك لا يعني ان علينا اغراق انفسنا بالماء. فقد اظهرت دراسة امريكية حديثة اجرتها اكاديمية العلوم الوطنية ان اغلب النساء يحتجن يوميا الي عشرة اكواب( سعة الكوب200 ملليمتر) من السوائل. وليس من الضروري ان تكون كل هذه الكمية من الماء, فكوب الشاي ونقيع الاعشاب والعصائر كلها تدخل ضمن كمية السوائل المذكورة.
ولكن يجب الانتباه الي كمية السكر الموجودة في هذه المشروبات.
