أولاً: جسر بين القدمين والكتفين..

يبدأ التمرين بالاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، في حين تكون القدم على الأرض تماماً واليدين على وسط الجسم. ومن ثم يرفع وسط الجسم للأعلى مدعوماً باليدين، في حين يبقى كل من الرأس والكتفين والقدمين على الأرض. وبعدها يأخذ المتدرب نفساً عميقاً وهو يقرب ركبته اليمنى تجاه صدره، ثم يمد ساقه وقدمه للأعلى ويواجه أصابعها كذلك.

وفي أثناء الزفير، يخفّض المتمرن ساقه حتى تصبح على ارتفاع مواز للأرض، وبعدها يأخذ شهيقاً آخراً ويرفع ساقه للأعلى مجدداً، ويكرر التمرين لخمس مرات قبل أن ينتقل للساق الأخرى.

ثانياً: ضربة الساقين

يستلقي المتدرب على جنبه الأيمن ويسند راسه بيده اليمنى، بينما يضع يده اليسرى على الأرض أمام بطنه، ويحرص على أن تكون ساقاه مستقيمتين وفوق بعضهما البعض مع فرد أصابع رجليه. ومن ثم يأخذ المتدرب نفساً عميقاً ويشد عضلات معدته ويرفع ساقه اليسرى عن الأرض مسافة تتراوح بين 15 إلى 30 سم مع المحافظة على استقامتها مع الجسم.

ويبدأ التمرين بأن يضرب المتدرب كعبي قدميه ببعضهما بسرعة وبخفة ولعشر مرات مع الحفاظ على التنفس الطبيعي، ثم يتم إنزال القدمين نحو الأرض في نهاية التمرين مع الزفير العميق .. من بعدها ينفّذ التمرين نفسه على الجنب الآخر.

ثالثاً: تمرين رفع وخفض الساق

يبدأ التمرين بنفس وضعية تمرين الضغط، أي تشد المعدة وتكون الذراعان مستقيمتان تحت الكتفين مباشرة في حين توضع رؤوس الأقدام على الأرض.

ومن ثم أثناء الشهيق يعمل المتدرب على رفع ساقه اليمنى للأعلى دون تحريك جسمه، ومن ثم يعيد قدمه لوضع البداية مع الزفير، ويكرر التمرين على

الساق اليسرى، وينفذ التمرين على الساقين لخمس مرات